[vc_row][vc_column width=“1/1″][vc_custom_heading text=“Aufgabe 06/2017″ font_container=“tag:h2|font_size:30|text_align:left|color:%23ed26ed“][prkwp_spacer size=“30″][vc_column_text]

Go with the flow – the Yogaflow

 

Wie läuft es bei Dir und unserer Challenge? Ich muss ja gestehen, die Aufgabe letzter Woche, eine Kerze in der Nacht vom 01. auf den 02. Februar ins Fenster zu stellen, habe ich schlichtweg verschlafen. Und für die Sauna war es mir zu kalt. 

Daher wenden wir uns diese Woche einer Aufgabe zu, die wir zu Hause machen können. Und zwar YOGA!!

Für die nächsten zwei Wochen werden wir eine einfache Abfolge von Yogastellungen (genannt Asanas) in unsere Morgenroutine integrieren. In zwei Wochen werden wir dann diese Abfolge erweitern. 

Stehe dazu 5 Minuten vor Deiner normalen Zeit auf, damit Du Dich nicht hetzen musst und lege am besten Deine Yogamatte direkt vor Dein Bett (habe ich auch). Der Vorteil ist, dass Du nach dem Wachwerden quasi aus dem Bett direkt auf die Matte rollen kannst, auch wenn Du noch schlaftrunken bist. [/vc_column_text][prkwp_spacer][vc_custom_heading text=“Hund, Katze, Kuh“ font_container=“tag:h2|font_size:25|text_align:center|color:%23ed26ed“][prkwp_spacer][vc_column_text]Nein, wir spielen kein Tiermemory, sondern so wird die Yogaübung genannt, die ich Dir gleich erklären werde. 

Aber vorher klären wir noch die Frage: [/vc_column_text][prkwp_spacer][vc_custom_heading text=“Warum nun Yoga? “ font_container=“tag:h2|font_size:25|text_align:center|color:%23ed26ed“][prkwp_spacer][vc_column_text]Weil es gut für Dich ist. Ziemlich simpel, ne.

In letzter Zeit plagen mich beim Aufwachen ab und an Rückenschmerzen und da kamen mir die Worte meiner Hausärztin von vor ein paar Monaten wieder in den Sinn, als sie zu mir sagte, dass ich als Yogalehrerin ja den Schlüssel für mein Wohlbefinden in der Hand hätte. Ich muss es nur praktizieren.

Daher habe ich mich aufgerafft und wieder mit dem Hund-Katze-Kuh Flow begonnen. Dabei habe ich festgestellt, wie verspannt und verhärtet mein Rücken-, Nacken- und Schulterbereich ist.

Die Asanas aus diesem Flow sind dazu geeignet, Deinen Rücken wieder flexibler und beweglicher zu machen. Außerdem wird die Arm,- Bein,- Bauch,- und Rückenmuskulatur gestärkt.

Die Atmung spielt im Yoga eine wichtige Rolle. Denn gerade in unserer hektischen Zeit atmen wir viel zu flach und nur im Brustbereich. Gerade Frauen neigen zur Brustatmung, da wir den Bauch einziehen, damit keiner unsere Röllchen sieht.

Daher ist es wichtig, dass Du zu jeder Asana die dazugehörige Atmung einhältst. So entspannt sich nicht nur Dein Rücken wieder, sondern auch Deine Seele.

Überzeugt Dich nicht? Dann rauf auf die Matte, denn probieren geht über studieren![/vc_column_text][prkwp_spacer][vc_custom_heading text=“Bevor wir loslegen:“ font_container=“tag:h2|font_size:25|text_align:center|color:%23ed26ed“][prkwp_spacer][vc_column_text]Du atmest nur durch die Nase aus und wieder ein.

Die jeweilige Asana ist so lang wie der jeweilige Atemzug. Richte die Bewegungen nach Deinem eigenen Atemrhythmus und komme so in einen Flow. 

Fordere Dich, aber überfordere Dich nicht. Achte die Grenzen Deines Körpers. 

Wenn Du Probleme mit den Knien hast, kannst Du eine Decke unterlegen. 

Wenn Du möchtest, mache Dir entspannende Musik an und los geht’s. Wenn Du lieber die Stille geniessen möchtest, richte Deine Aufmerksamkeit auf Deinen Atem. [/vc_column_text][prkwp_spacer size=“25″][vc_separator color=“violet“ border_width=“3″][vc_custom_heading text=“PANTHER“ font_container=“tag:h2|font_size:25|text_align:center|color:%23ed26ed“][prkwp_spacer][vc_row_inner][vc_column_inner width=“1/4″][vc_single_image image=“1079″ img_size=“large“ alignment=“center“][/vc_column_inner][vc_column_inner width=“3/4″][vc_column_text]Komm in den Vierfüßlerstand
Beine hüftbreit auseinander
Deine Handgelenke sind unter den Schultern
Deine Knie unter den Hüftgelenken
Nun sinke mit deinem Gesäß auf die Fersen (wenn sie Dein Gesäß nicht berühren, nimm eine gefaltete oder gerollte Decke zur Hilfe und leg sie dazwischen)
Fußrücken liegen auf dem Boden

Arme bleiben gestreckt nach vorne
Unterarme berühren den Boden
Stirn ist auf dem Boden abgelegt[/vc_column_text][/vc_column_inner][/vc_row_inner][prkwp_spacer][vc_custom_heading text=“KOPF ANHEBEN“ font_container=“tag:h2|font_size:25|text_align:center|color:%23ed26ed“][prkwp_spacer][vc_row_inner][vc_column_inner width=“1/4″][vc_single_image image=“1075″ img_size=“large“][/vc_column_inner][vc_column_inner width=“3/4″][vc_column_text]Einatmen
Kopf dabei leicht anheben
Ellbogen bleiben am Boden
Po auf den Fersen
[/vc_column_text][/vc_column_inner][/vc_row_inner][prkwp_spacer][vc_custom_heading text=“KATZE“ font_container=“tag:h2|font_size:25|text_align:center|color:%23ed26ed“][prkwp_spacer][vc_row_inner][vc_column_inner width=“1/4″][vc_single_image image=“1089″ img_size=“large“][/vc_column_inner][vc_column_inner width=“3/4″][vc_column_text]Komm ausatmend in den Vierfüßlerstand
Ziehe den Bauchnabel Richtung Wirbelsäule
Schiebe Dein Kinn Richtung Brust

Runde Deinen Rücken und mache einen Buckel
Um Dich richtig einzurunden, ziehe Dein Schambein nach unten
[/vc_column_text][/vc_column_inner][/vc_row_inner][prkwp_spacer][vc_custom_heading text=“KUH“ font_container=“tag:h2|font_size:25|text_align:center|color:%23ed26ed“][prkwp_spacer][vc_row_inner][vc_column_inner width=“1/4″][vc_single_image image=“1076″ img_size=“large“][/vc_column_inner][vc_column_inner width=“3/4″][vc_column_text]Einatmen
Komme nun langsam Wirbel für Wirbel ins Hohlkreuz[/vc_column_text][/vc_column_inner][/vc_row_inner][prkwp_spacer][vc_custom_heading text=“HERABSCHAUENDER HUND“ font_container=“tag:h2|font_size:25|text_align:center|color:%23ed26ed“][prkwp_spacer][vc_row_inner][vc_column_inner width=“1/4″][vc_single_image image=“1073″ img_size=“large“][/vc_column_inner][vc_column_inner width=“3/4″][vc_column_text]Ausatmen
Spreize die Finger. Deine Mittelfinger zeigen gerade nach vorne
Deine Hände drücken sich kräftig in die Matte (es soll keine Mulde entstehen)
Stelle die Zehen auf
Nun hebe mit gebeugten Knien Dein Becken an
Dein Brustbein zieht Richtung Oberschenkel
Nimm Deine Schultern zurück (ziehe sie weg von den Ohren)
Deine Arme sind gestreckt
Dein Nacken ist lang, d.h. Ohren und Oberarme sind auf einer Linie
Steißbein strebt Richtung Decke
Langer, gerader Rücken
Fersen ziehen Richtung Boden*

*Wichtiger, als die Berührung der Fersen des Bodens,
ist es, dass Dein Rücken gerade und lang ist!
Anfangs können Deine Knie daher gebeugt sein. Je öfter Du
diesen Flow übst, desto flexibler wirst Du mit der Zeit und dann
kannst Du die Beine strecken und mit den Fersen Richtung Boden streben

[/vc_column_text][/vc_column_inner][/vc_row_inner][prkwp_spacer][vc_custom_heading text=“KUH“ font_container=“tag:h2|font_size:25|text_align:center|color:%23ed26ed“][prkwp_spacer][vc_row_inner][vc_column_inner width=“1/4″][vc_single_image image=“1076″ img_size=“large“][/vc_column_inner][vc_column_inner width=“3/4″][vc_column_text]Komme einatmend zurück in den Vierfüßlerstand
Gehe langsam Wirbel für Wirbel ins Hohlkreuz
Fußrücken liegen am Boden[/vc_column_text][prkwp_spacer][/vc_column_inner][/vc_row_inner][prkwp_spacer][vc_custom_heading text=“PANTHER“ font_container=“tag:h2|font_size:25|text_align:center|color:%23ed26ed“][prkwp_spacer][vc_row_inner][vc_column_inner width=“1/4″][vc_single_image image=“1079″ img_size=“large“ alignment=“center“][/vc_column_inner][vc_column_inner width=“3/4″][vc_column_text]Lasse ausatmend nun Dein Gesäß auf die Fersen sinken
(wenn Deine Fersen Dein Gesäß nicht berühren, nimm auch hier wieder

eine gefaltete oder gerollte Decke zur Hilfe)
Arme sind gestreckt nach vorne
Unterarme berühren den Boden
Stirn ist auf dem Boden abgelegt[/vc_column_text][/vc_column_inner][/vc_row_inner][prkwp_spacer][vc_custom_heading text=“UND NUN ALLES VON ANFANG “ font_container=“tag:h2|font_size:25|text_align:center|color:%23ed26ed“][prkwp_spacer][vc_column_text]Versuche in Deinen eigenen Atemrhythmus und so in einen Flow zu kommen.

Beginne mit 10 Runden jeden Morgen und steigere Dich langsam während der zwei Wochen. 

Wenn Du einen stressigen Tag hattest, kannst Du diese Abfolge auch machen bevor Du zu Bett gehst. Diese Übung kann sehr meditativ sein, wenn Du nicht hetzt und beim Atmen lange, tiefe Atemzüge in den Bauch nimmst und vollständig wieder ausatmest. Nutze Dein gesamtes Lungenvolumen. 

Fokussiere Dich immer wieder auf Deinen Atem und kehre mit Deinen Gedanken zu ihm zurück, sobald Du merkst, dass Du abdriftest. [/vc_column_text][prkwp_spacer][vc_separator color=“violet“ border_width=“3″][prkwp_spacer][vc_custom_heading text=“Wirkung“ font_container=“tag:h2|font_size:30|text_align:center|color:%23ed26ed“][prkwp_spacer][vc_column_text]

Der herabschauende Hund

Als eine der bekanntesten Asanas ist der herabschauende Hund eine sehr vielseitige Asana, die mehrere Aspekte in sich vereint. Sie streckt den Rücken und kräftigt gleichzeitig auch die Arme und Schultern. Die Übung ist eine Umkehrhaltung, die die Organe entlastet und den Blutkreislauf anregt. Mental wirkt die Übung beruhigend und stimmungsaufhellend.

Katze/Kuh

Diese Kombination aus zwei Asanas ist eine Variation des Vierfüßlerstands. Sie wird gerne als Ausgleich verwendet oder um den Rücken auf schwierige Asanas vorzubereiten. Der Rücken wird dabei in der Katze einerseits nach oben gebeugt und in der Kuh dann andererseits nach unten gestreckt. So bleibt die Wirbelsäule flexibel und Du beugst Rückenschmerzen vor.[/vc_column_text][prkwp_spacer][vc_separator color=“violet“ border_width=“3″][prkwp_spacer][vc_column_text]Schreib mir doch in den Kommentaren oder schick mir eine Mail, wie es Dir mit der Aufgabe ergangen ist. 

Keep on shining

Alex[/vc_column_text][/vc_column][/vc_row][vc_row][vc_column width=“1/1″][vc_column_text]Foto: Claudia Barthel 
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